总说多吃粗粮对身体好，有利于慢性病的控制。的确，减少白米白面、油饼炸糕这类食物，增加粗粮类主食的比例，对降三高、减肥瘦身，都有好处。吃得有滋味，也更健康更营养。健康头条整理了下面这份优质主食榜单，分享给读者朋友们，可以照着表单买食材。

资料图（供图/视觉中国）

藜麦

藜麦是营养师们大力推崇的一种谷物，但对大多数人都比较陌生。

它在蛋白质、矿物质、纤维等营养含量上的表现，确实挺有优势的，是很不错的粮食选择，但是它也并没有特殊的保健功效，没有很多宣传中那么的神奇。

藜麦产量非常低，价格较贵，考虑性价比，健康头条并不做特别推荐。

因为亲民又营养的主食，还有很多，请继续往下看。

第10名玉米

非常容易买到，而且也不贵。甜糯的味道，更是不少人的心头好。

玉米唯有一点不足：缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸。但好在，很少有人天天只抱着玉米啃，日常饮食中的其他食物，能够填补这两种氨基酸的空白。

食用建议：

煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥，都是不错的代替米饭的选择。可以偶尔用玉米当主食，不要长期、单一地吃。

第9名红薯/紫薯

和白米饭、面条相比，膳食纤维要丰富的多，体积大、饱腹感强。而且价格又便宜，味道香甜，人人喜欢。那为什么只给第9名？

因为……好吃加便宜，非常容易吃多。

食用建议：

简单蒸熟、煮熟最好；烤的话，含糖量容易升高。和牛奶等搭配制作纯天然甜品，也非常不错。

吃多少合适？一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多。

第8名土豆

土豆含糖量比红薯还要再低一些、不那么的甜。一些国家目前已经在提倡「土豆主食化」了。

食用建议：

蒸煮最佳，土豆泥、土豆饼也很好做，还可以自制微波土豆片当零食。

一餐的食用量，和红薯紫薯相似。如果菜肴中有土豆丝、土豆片，其它主食要减量。

第7名山药/芋头

大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量不低，完全可以用来替代主食。而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。

食用建议：

如果用山药、芋头入菜，那同时吃的其它主食量，要刻意减少点。

脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥。